임신 중기(17~36주), 어떤 영양제를 챙겨야 할까?

1. 비타민D

비타민D는 임신 전기에 걸쳐 꾸준히 섭취하는 것을 권장하는 영양제예요.
세포의 성장에 관여하고 면역과 염증 조절에 도움을 줘요.
또, 체내에서 칼슘을 잘 흡수하도록 돕는 역할을 하죠.

꼭 필요한 영양소이지만, 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있어요.
비타민D는 지용성 비타민으로, 초과용량이 소변으로 배출되지 않고
체내에 축적되기 때문에 지속적으로 과량 섭취시,
칼슘의 농도가 너무 높아져 신장결석, 신부전증, 고칼슘혈증... 등
질병을 유발할 수 있어요!

병원에서 권장하는 1000~2000 IU 범위의 용량으로 드시고 
임신 중의 혈액검사를 통한 의사의 지시에 따라
용량을 조절하시는 것이 안전해요.

2. 오메가3

오메가3는 불포화지방산으로,
체내의 포화지방을 배출하는데 도움을 주기 때문에
다이어트에도 필수적인 영양소예요.

혈관에 지방이 끼고 혈전이 생겨 좁아지는 것을 예방해주기 때문에
피를 맑게 해주는 효과가 있어요.

임신과 상관없이 평소에도 꾸준히 챙겨야 할 필수 영양제죠!
다른 장기는 이식으로 교체가 되지만, 혈관은 이식이 불가능하기 때문에
혈관 건강 만큼은 평소에 스스로 꼭 챙겨야 한다는 말이 있죠.

피가 맑아야 온 몸, 손끝 발끝과 자궁을 비롯한 모든 기관의
말초혈관 끝까지 구석구석 혈액이 잘 돌기 때문에
산모의 건강과 태아의 성장, 영양공급에 직접적으로
영향이 있을 수 있지요.


오메가3를 주로 임신 중기부터 권하는 이유는
오메가3의 주 원료인 생선에서 중금속이 함유될 수 있기 때문이예요.
임신 초기의 너무 작은 태아에게는 소량의 중금속도 치명적일 수 있어서
주의를 하는 것이지요.

임신 중기에 들어서 태아가 어느 정도 자랐지만,
조금의 위험도 감수하고 싶지 않은 엄마들은
조류오메가3(해조류에서 추출하는 식물성 오메가3) 섭취를 권해요.

저는 임신 준비단계에서 혈전반응이 발견되어서
임신 초기부터 조류오메가3를 지속적으로 챙겨주고 있어요.


주의 사항
임신 후기에는 출산에 가까워지는 시점이기 때문에
오메가3 섭취를 중단해요.
피가 너무 맑고 묽은 상태에서는 출혈이 잘 멎지 않을 수 있어서
출산 또는 수술을 앞둔 분들은 2주 전부터 섭취를 중단하는 것이 좋아요.

3. 칼슘

칼슘은 뼈를 형성하는 것 뿐만 아니라,
심장박동 혈관의 이완/수축, 신경자극전달 등 생명유지에
필수적인 역할을 하는 영양소예요.
때문에, 혈액 내의 칼슘이 부족해지는 경우 뼛 속의 칼슘이 빠져나오기 때문에
뼈를 건강하게 지키기 위해서는 칼슘의 섭취가 중요해요.

임신부의 경우 태아의 성장에 칼슘을 많이 소모하기 때문에
더 많은 양의 칼슘을 필요로 하니 칼슘을 꼭 추가적으로 섭취하는 것이
임신 중과 출산 후의 건강에 필요해요.


칼슘은 체내에 흡수가 잘 안되는 영양소여서
한꺼번에 많이 섭취해도 한 번에 섭취되는 양은 제한이 있어서
낮은 용량을 아침/점심/저녁으로 나누어 섭취하는 것이 효과가 더 좋아요.

또, 비타민D가 칼슘 흡수에 도움을 준다고 하니 칼슘과 함께 챙기면 더 좋지요.

요즘은 칼슘과 비타민D가 함께 들어있는 영양제도 많이 나와서
의사선생님과 상담 후 비타민D의 추가적인 섭취용량을
결정하는 것이 좋을 것 같아요.

4. 철분

철분은 체내에서 산소운반과 에너지 생산에 기여하고,
면역기능과 골밀도를 유지하는 역할을 해요.

임신 중 철분이 부족한 경우, 빈혈이 생길 수 있고
심장이 쿵쾅거리는 증상을 느끼는 경우도 있어요.

저도 심장이 갑자기 쿵쾅거리면서 뛰어서 놀란 적이 있는데,
철분 섭취에 신경쓰면서 증상이 없어진 경험이 있어요.

철분은 칼슘과는 시간차를 두고 드시는게 좋아요.
카페인, 칼슘은 철분의 체내 흡수를 방해하는 성분이거든요.

매일 꾸준히 적당량을 섭취해주는 것이 좋지만
혹시 섭취를 깜빡 잊었다면 다음 섭취때 2배로 섭취하는 것도 괜찮다고 해요.

하지만 지나친 과량섭취는 변비를 유발할 수 있고
심한 경우 간손상이나 심장질환으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 해요.

5. 유산균

유산균은 임신과는 별개로 항상 챙겨야 할 건강기능식품이예요.

특히 임산부는 변비로 고생하게 되는 때가 많아서
유산균을 더 열심히 챙기게 되지요.

하지만 앞서 '임신 초기에 챙겨야 할 영양소'를
소개하는 글에서 언급했듯이
유산균은 변비 개선보다도 더 중요한 역할을 많이 한답니다.

장건강은 면역체계와도 아주 밀접한 연관이 있기 때문에
임신/출산/육아의 전반적인 과정에서 매우 중요한 작용을 해요.

나쁜 장건강은 체내에 염증반응을 유발하기도 하기 때문에
엄마의 좋은 장환경은 태아의 성장에도 훨씬 도움이 되고

출산의 과정에서도 산도를 통해 엄마의 질유산균을
뒤집어 쓰면서 아기의 면역이 강화되기도 해요.

출산 후에는 엄마의 모유를 통해 아기에게
전달되기도 해요.

엄마로부터 좋은 유산균을 물려받은 아기는
면역력이 강화되고, 아토피와 같은 피부질환에 노출이 감소되는 경향이 있어요.

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6. 비타민C

비타민C는 임신중기에 챙겨야할 필수 영양소로 꼽히는 것은 아닌데요,
제가 오늘 소개하는 이유는
비타민C가 유산균, 철분과 함께 섭취했을 때 시너지효과가 좋고
늘 피로감을 쉽게 느끼는 임신부의 피로회복에도 도움이 되기 때문이예요.

비타민C 역시 수용성 비타민으로, 몸에서 필요한것보다 좀 더 섭취하더라도
소변을 통해 모두 배출되기 때문에 하루 한 번 정도는 걱정없이 챙기셔도 좋아요.

 

7. 종합/멀티비타민 (엽산/비타민B군 함유)

식사를 통해 영양소를 골고루 채우는데는 한계가 있어요.

매일 영양사가 짜주는 식단으로 아침/점심/저녁을
모두 챙길 수도 없는 노릇인데다가
요즘은 토양과 환경의 변화로, 옛날과 비교해서
음식에서 섭취할 수 있는 영양소의 질과 양도 감소했어요.

식사만으로 모든 영양소를 균형있게 챙기는 것이 어려운 현대에는
종합 비타민 또는 멀티비타민의 섭취가 필수가 되었어요.


특히 임신부는 태아의 건강을 고려해서 더욱이 영양소를
'균형있게' 채우는 것에 신경을 써야해요.

그래서 임신부용 멀티비타민을 챙기고 계실텐데요.
초기 임신부용과 중기 임신부용이 따로 있으니
확인하고 챙기시는 것이 좋아요.

저의 경우는 초기때는 비타민A의 섭취를 제한하느라
초기임신부용을 챙겼지만,
임신 중기 이후부터는 임신 전부터 먹던
일반 멀티비타민을 챙기고 있어요.


비타민B가 풍부한 제품을 권하는 이유는,
비타민B군(엽산포함)은 세포, 신경, 혈관을 생성하는데 도움을 주고
피로개선에 빠른 효과가 있어서 임신부에게 너무 도움이 되기 때문이예요.

평소에도 너무 피곤하면 입이 자주 헐고 구내염에 시달리는 분이 계시다면
비타민B를 꾸준히 섭취하시면 빠른 재생에 도움이 되니 꼭 챙겨보세요.

모든 영양제는 약이 아니기 때문에
단 한번의 섭취로 효과 보기를 기대하셔서는 안되고
꾸준히 챙기는 것이 가장 중요해요.

 

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이렇게 보니, 평소 영양제를 잘 챙기지 않던 분은
갑자기 챙길 것이 너무 많은 기분이 들지도 몰라요.

그래서 제가 이 모든걸 놓치지 않고 챙기는 루틴을 소개해볼까해요.

 

아침
아침 공복에 유산균을 챙기는 것이 좋다고 해서
아침에 눈뜨면 너무 차갑지 않은 물 한컵과 유산균을 챙겨요.
이 때 함께 챙겨주는 두가지가 있는데요.
바로, 비타민C와 철분이예요.

유산균 + 비타민C + 철분이 함께 섭취 되었을 때
시너지 효과가 서로 좋기 때문이예요.

비타민C + 유산균 : 비타민C는 유산균의 먹이가 되어 유산균의 활동성을 높이고 장내 환경을 개선하는데 도움을 줘요.

비타민C + 철분 : 비타민C가 체내 흡수율이 낮은 철분의 흡수율을 높여 주고 철분이 체내에서 증가시킬 수 있는 활성화 산소 농도를 낮춰주는 역할을 해요.

철분 + 유산균 : 철분 섭취로 인해 유발될 수 있는 변비/설사 등 장 문제를 유산균을 통해 보완할 수 있어요.

 

아침 공복에 세가지를 챙겨주고 30분 정도 후에
간단하게 식이섬유나 단백질이 풍부한 가벼운 식사를 해요.

 

 

점심

점심 식사는 일반식으로 적당량 식사하고,
식후 30분 이내로 오메가3 + 칼슘 + 비타민D + 멀티비타민 + 엽산을 챙겨요.

칼슘과 비타민D는 지용성에 속해서 일부러 오메가3와 함께 챙겨서
체내 흡수율을 높여주려는 목적으로 함께 섭취해요😊

 

저녁

저녁은 일반식으로 부족하지 않게 먹고(과하지도 않게),
식후 30분 이내로 칼슘을 한번 더 챙겨줘요.




모두 각자의 생활패턴에 맞춰 가장 편안한 루틴으로
건강 챙기시고 건강하고 예쁜 아기 품에 안으시길 바래요😘💕