휴식기 일상(2)_건강 챙기기(운동&식단)
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휴식기 일상(2)_건강 챙기기(운동&식단)

by 유창씨 2024. 11. 17.
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애초에 휴식기를 가지기로 한 것이
좀 더 건강관리에 집중하기 위함이었기 때문에
절대 소홀해서는 안되는 운동&식단!

매일 꾸준히 유지한 다이어트 루틴 공유할게요 :)
제가 자주 애청하는 운동 영상 링크도 함께요!
 
운동을 전혀 하지 않던 사람이라서
헬스장 같은 곳에서 개인PT를 받으면서 들이는
비용도 부담스럽고
집순이 재질이라 매일 집 밖에 나서는 것도
자신이 없어서 홈트레이닝을 선택했어요.
 


 
아침에 눈 뜨면 가장 먼저 하는 일은,
화장실 다녀오기!
(혹시 자연스럽게 배출욕구가 생기지 않으면 생략!)
 
운동 전에 미리 화장실에 다녀오지 않으면
운동 중간에 화장실에 가고 싶어지고
운동의 흐름에 방해가 되더라고요 ㅎㅎ
 


 
운동 시작!
운동은 15분 정도 스트레칭을 시작으로 해요~
 
스트레칭은 골반을 교정하는 물리치료 운동으로 했어요.
평소 운동을 전혀 하지 않고 살다보니
이미 몸이 전체적으로 너무 많이 굳어있었고
특히 고관절이 심각했거든요ㅜ
 
아래 영상을 따라하니 고관절을 풀면서
자연스럽게 햄스트링도 스트레칭되어
운동 전에 딱이었어요.
 
딱히 고관절의 뻣뻣함이 없으시다면
일반적인 운동 전 전신스트레칭을 하셔도 좋아요 :)
 
 
https://youtu.be/aTUYG0VTV7w?si=-RKaVBtCrU91NAR4

 


스트레칭 후에는 집에서 가볍게 할 수 있는
홈트레이닝 영상을 찾아서 따라했어요.
 
저한테 맞는 운동영상을 찾기 위해서
엄청난 시간을 들여 전부 틀어서 따라해보고
골라낸 링크 공유해드릴게요 ㅎㅎ
 
우선 채널은 아래 3 군데가 가장 좋았던 것 같아요.

  1. 에이핏: 아주 초보부터 고강도까지 단계별 운동 가능
  2. 빅씨스: 중-고강도 운동을 루즈하지 않게!
  3. 땅끄부부: 짧고 굵은 운동으로 틈틈이 하기 좋은 운동

이 중에도 저는 에이핏 채널의 영상을
가장 많이 애용했어요 :)
 
동작의 난이도가 쉬우면서도
음악이 너무 신나서 운동이라기보다는
춤을 추는 것 같은 기분이 들어서
매일 꾸준히 하는데 가장 좋았어요!
 
운동은 무엇보다 재미있게, 매일, 꾸준히 하는 것이 가장 중요하잖아요 :)
재미가 없으면 매일 하기 쉽지 않아요.
 


 
처음 운동을 시작하니 갑자기 30분 이상씩 운동하는 것은 쉽지 않았어요.
사실 처음에는 10분 정도가 한계였던것 같아요.
아~주 즈질체력이었쥬...
 
그래서 20분짜리 영상을 반틈만 따라하는 것으로 시작했어요.
https://youtube.com/playlist?list=PLh3n0CQkj2Td-H-_Ln5GhYx33PwWyb2fu&si=49w3IRy09Yniv0GI

스쿼트, 런지, 층간소음 없이! 칼로리 소모 대폭발 시키는 전신유산소

스쿼트 없이도, 런지 없이도, 층간소음 없이도 정말 즐겁고 신나게 칼로리를 소모시킬 수 있는 에어로빅 스타일의 전신유산소 프로그램

www.youtube.com

그렇게 10분 운동을 매일 일주일 정도 하다보니
조금 쉬워져서 20분 완주에 도전했고
20분 완주가 보름정도 되니, 20분짜리 2편 정도를 따라할 수 있게됐어요.
 
나중에는 1시간짜리 영상을 찾아서 하고
1시간 짜리가 익숙해지니까
1시간 짜리를 완주하고 '땅끄부부'의 짧은 운동영상을
통해 근력운동을 더하기도 했어요.
 
그러다가 HIIT 고강도 운동으로 넘어가게 되더라고요.
점점 발전하는 제 모습이 너무 기분 좋았어요.
 
 
 
본인의 각자 몸 상태에 따라
절대 무리하지말고
아주 짧은 시간이더라도 매일 꾸준히 하는 것을
목표로 해 나가시면 될것 같아요!
 
저도 10분 운동에서 1시간 이상 운동으로
발전하기까지 생각보다
그렇게 오랜 시간이 걸리지는 않았어요.
 
 
 
운동은 꼭 아침에 공복 상태로 유산소 위주의 운동을 했어요.
체지방을 효과적으로 태우기 위함이기도 하고
운동 중에 숨이 많이 찰 때도 있어서
식후에는 역류의 위험이 있기 때문이예요.
 
그리고 운동 10분만에도 땀이 나기 시작해서
운동을 마치고 나면 옷이 흠뻑 젖을 정도로
땀이 많이 나기 때문에
미리 물 한 병을 준비하셔서 옆에 두고
운동 중간중간에 수분섭취 하는 것이 중요합니다!
 
그냥 생수여도 좋지만
저는 비타민을 물에 타서 마시기도 하고
체지방 감소에 도움을 주는 차를 태워 마시기도 했어요.
 


 
운동 후에 하는 스트레칭도 아주 중요해요.
주로 서서 하는 동작이 많아서
다리에 피로가 쌓이기 때문에
폼롤러를 이용한 스트레칭으로 다리를 풀어줬어요.
이 스트레칭을 하고 안하고의 차이가 분명하게 느껴지더라고요.
 
폼롤러는 다이소에 파는 저렴한 롤러도 충분해요.
 
https://youtu.be/kOYd2oFOojc?si=Joordhh0MbfRf2fz

 
이 영상의 동작이 완전히 숙지가 된 후에는
휴식하면서 보고 싶은 드라마나 예능 프로그램을 틀어놓고
보면서 스트레칭하는 여유가 생겼어요.
 


 
운동은 모두 끝났지만 중요한 것이 하나 더 남았죠!
방송인 김종국씨가 남긴 명언이 있죠?
"운동 후에 먹는 것 까지가 운동이다"
 
운동 후에는 단백질 섭취가 필수예요 ㅎㅎ
단백질과 멀티비타민&미네랄을 골고루 챙겨주는 것이 좋은데
저는 위장이 약한 편이라,
아침 공복에 알약을 삼키는 것은 쉽지 않아서
단백질만 먼저 챙겨줬어요 :)
 
식사 대용의 단백질 쉐이크를 섭취하시는 것도 좋고
아침식사를 꼭 밥으로 하시고 싶으시면
식사대용이 되지 않는 단백질 보충용 쉐이크(저칼로리)를
드신 후 평소보다 적은 양으로 식사하시길 추천드려요.
 
그리고 점심식사는 일반식으로 드시되
식사량(특히 탄수화물 섭취량)을 조절해서 드시고
아침에 챙기지 못한 영양제가 있다면
점심 식사후에 챙겨줘요.
 
저는 멀티비타민, 오메가3, 칼마디를 기본으로 챙기고
피로가 심한 날은 비타민B를 추가로 섭취했어요.
 
저녁은 7시 이전에 가볍게 드시고 주무시면 가장 좋고
저녁을 가볍게 드시는 것이 쉽지 않다면
한식 위주의 일반식을 드시되
탄수화물 섭취량을 제한해서 드셔요.
 
밤 중에 너무 출출하다면 따끈한 차를 한 잔 하시길 추천드려요 :)
배가 불러지지는 않지만
속이 편안해지고 배고픔이 감소하고
편안하게 잠드는데 도움이 되요 :)
 
 
 
사실 저의 경우에는 점심에 일반식을 먹지 않고
가벼운 샐러드로 대체해서 먹었어요.
 
저녁을 가볍게 먹는 것이 도무지 안되어서
저녁에 일반식을 조절해서 먹고
점심에 가벼운 식사를 챙겼어요.
 
유편이가 퇴근해오면 저녁상을 차려주고
저는 따로 다이어트식을 먹는 것이
정말로 쉽지 않더라고요 ㅜ
 
퇴근해온 유편이와 마주 앉아
함께 맛있는 음식을 나눠 먹으면서
도란도란 이야기하는 시간이 너무 소중해서
점심을 포기했어요 ㅎㅎ
 
 
 
그래도 샐러드에 닭가슴살 한덩이가
은근히 든든했어요.
 
다이어트에 대해 공부하다 보면 샐러드의 소스를 제한해야한다고 하던데요,
시중에 파는 소스는 당류가 많이 포함되서
듬뿍 뿌려먹기는 부담이 있죠.
 
그렇지만 운동과 마찬가지로
식단도 즐거워야 꾸준히 이어갈 수 있는 것이기 때문에
맛없는 샐러드는 오래 지속해서 먹을 수 없어요.
 
그래서 당류를 제한하면서도 맛있는 샐러드를 먹기위해서
소스를 간단히 제가 만들어 먹었어요.
간장+식초+올리브유 조합으로
발사믹 소스와 비슷한 맛을 흉내내었는데
짭쪼롬한 샐러드 맛이 너무 맛있었어요!
 
그래도 매일 같은 맛은 질리니까
가끔은 시중 소스를 먹기도 했어요 :) ㅎ
가끔 먹을 때는 그냥 스트레스 받지 않고
맛있게 뿌려 먹었어요 ㅎㅎ
 


 
이렇게 매일 '하루도 빠짐없이'를 목표로 생활하니
빠른 속도로 체중이 감량되었어요.
 
아, 사실 저는 다이어트 하는 동안 몸무게를 거의 안쟀어요.
한두달에 한번 정도 중간 점검하는 정도로 체크했는데
그 이유는
숫자에 너무 스트레스 받지 않기 위함도 있지만
눈으로 감량되는 것을 확인하는 순간 마음가짐이 느슨해지더라고요.
딱 3~4키로 정도 빠지면
'나 열심히 했네' 하는 생각이 드는 동시에
보상심리가 발동하더라고요.
'오늘 하루 정도는 치팅데이를 가져도 되겠지'
하는 순간 입이 터져서 몇날며칠 맛난 음식만 찾게되고요.
 
그러다보면 금새 몸무게는 제자리로 돌아가 있더라고요.
요요현상이죠... ㅜ
 
그래서 몸무게는 재지 않았어요.
사실 몸무게를 재지 않아도
꾸준한 운동을 통해 다이어트를 하다 보면
스스로 느껴지거든요.
걸음을 걸을때 평소보다 가벼워진 내 자신이 너무나도 잘.
 
그리고 눈바디로 목표를 설정했어요.
점점 슬림해지는 바디라인을 느낄 수 있어요.
기분이 좋다가도
아직도 건강한 체형에서 멀다는 것이 또 바로 눈에 보이니까
방심하기엔 이르다는 걸 끊임없이 확인할 수 있어요.
 
한두달에 한번 체중을 재 보면
숫자가 거의 변동이 없을 때도 있어요.
하지만 좌절하지 않아요.
 
내가 몸으로 느껴지는 긍정적인 변화가 말해주거든요.
체지방이 감소하고 근육이 증가하면서
체중 자체는 큰 변화가 없지만,
내 몸이 건강하게 바뀌어 가고 있단 것을요.
 
 
 
가끔 여행일정이 생기거나 할 때는
루틴을 쉬어가기도 했지만
여행에서 돌아오면 빠르게 다시 루틴으로 돌아왔어요.
 
매일 꾸준히 루틴을 지켜오다가
여행하는 하루이틀의 휴식은
체중 변동에 크게 영향을 주지 않았어요.
 
여행하는 동안 잘 먹어서 2~3키로가 당장 늘었더라도
빠르게 루틴으로 복귀하면
하루이틀만에 또 원래대로 돌아오더라고요.
 
그래서 평소의 생활 습관이 너무너무 중요한 것 같아요!
 


 
어쩌면 제가 오늘 적은 내용은 이미 모두가 아는 내용일거예요.
그렇지만 실천이 쉽지 않은 것인데
모든 과정이 즐거운 과정이 되는 것이 중요한 것 같아요 :)
 
다이어트를 숙제처럼 하지 마시고
더 건강하고 아름다워지는 즐거운 과정으로 선택하셔서
행복한 일상으로 만들어가시면 좋겠습니다.^^

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